Dieta ketogeniczna, nazywana też ketonową, ketogenną czy po prostu keto dietą, to nie tylko popularny sposób odchudzania, stosowany przez sportowców i kulturystów. To również metoda dietetycznej terapii, która wspomaga leczenie chorób takich jak padaczka, alzheimer czy rak. Chociaż keto dieta pozwala w szybkim czasie spalić sporo tkanki tłuszczowej i poprawić metabolizm, niestety nie pozostaje bez wpływu na zdrowie. Wyjaśniamy, na czym polega działanie diety ketogenicznej i jakie daje efekty. Podajemy wskazania, przeciwwskazania i działania niepożądane. Podpowiadamy również, jak bezpiecznie ją stosować, jak wygląda 7-dniowy jadłospis diety keto oraz jak zacząć jej treściDieta ketogeniczna – co to jest i na czym polega?Co to jest ketoza, jak działa na organizm i czym różni się od ketoacydozy?Niebezpieczna kwasica ketonowaZasady diety ketogenicznej – jak wprowadzić ją do swojego życia?Dieta ketogeniczna i jej rodzaje – czym się od siebie różnią?Co jeść na diecie ketogenicznej?Dieta ketogeniczna – jadłospis na 7 dniEfekty zdrowotne keto dietyLecznicza dieta ketogeniczna w leczeniu cukrzycy, demencji i rakaDieta ketogeniczna a padaczkaOdchudzanie a dieta ketogenicznaWady keto diety, czyli skutki uboczne i działania niepożądaneDla kogo jest przeznaczona dieta ketogeniczna, a kto nie powinien jej stosować?Dieta ketogeniczna – jak zacząć jej stosowanie?Jak długo stosować dietę ketogeniczną? Dieta ketogeniczna – co to jest i na czym polega?Dieta ketogeniczna to rodzaj diety niskowęglowodanowej, która wprowadza organizm w stan ketozy. Energia pozyskiwana jest wtedy z niepełnego trawienia tłuszczów, a dokładniej – z ketonów, które są z nich produkowane w wątrobie. Powoduje to intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, jak również zmiany w metabolizmie, które niwelują uczucie głodu i sprzyjają leczeniu niektórych chorób. Powstające w organizmie związki ketonowe, nazywane też ciałami ketonowymi, nie są obojętne dla zdrowia. Ich nadmierne nagromadzenie ma szkodliwe skutki, dlatego zaleca się, by keto dietę stosować w razie konkretnych wskazań i pod opieką ketogeniczna została opracowana przez dr Russella M. Wildera w Klinice Mayo w latach 20. ubiegłego wieku jako kuracja lecznicza dla dzieci z padaczką. Zainteresowanie metodą osłabło wraz z wynalezieniem leków przeciwpadaczkowych, jednak wróciło pod koniec wieku za sprawą filmu o prawdziwej historii chorego chłopca. Jego imieniem nazwano też fundację zapewniającą edukację w zakresie terapii dietetycznych epilepsji i innych chorób neurologicznych (a także niektórych nowotworów). Chłopiec ten, a dzisiaj dorosły nauczyciel, pracuje w The Charlie Foundation for Ketogenic Therapies do dnia ketogeniczna jest obecnie popularna na całym świecie i należy do najczęściej wyszukiwanych w internecie. Wynika to nie tylko z jej działania leczniczego i odchudzającego, ale również ze związanych z nią kontrowersji, dotyczących przede wszystkim bezpieczeństwa jej szkodzi wątrobie! Radzimy, jakich produktów lepiej unikać i wyjaśniamy dlaczegoEpilepsja (padaczka): objawy, przyczyny, leczenieCo to jest ketoza, jak działa na organizm i czym różni się od ketoacydozy?Ketoza to stan metaboliczny wywoływany przez dietę ketogeniczną, charakteryzujący się podniesionym stężeniem ketonów w organizmie. Ketoza występuje też w sposób niezamierzony w patologicznych stanach organizmu, takich jak cukrzyca. Ketony, nazywane też ciałami ketonowymi, to związki takie jak aceton, kwas beta-hydroksymasłowy czy kwas acetylooctowy. Są one zastępczym źródłem energii dla mózgu, który w normalnych warunkach pochłania nieproporcjonalnie duże ilości glukozy w stosunku do swojej w ustroju wciąż potrzebne są pewne ilości glukozy, organizm wytwarza ją z aminokwasów tworzących białka oraz z glicerolu, który buduje cząsteczki tłuszczów (inaczej trójglicerydów – oprócz glicerolu zawierają 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych). Proces ten nosi nazwę glukoneogenezy. Z tego powodu dieta ketogeniczna nie powinna zawierać nadmiaru białka, inaczej skutkuje to nie tylko osłabieniem działania diety, ale też obciążeniem nerek i wątroby produktami metabolizmu aminokwasów. Efekt ten jest jednym z ważniejszych argumentów przeciwko kuracjom jest normalnym stanem organizmu w przypadku niedoboru energii, a także objawem niedoboru insuliny u osób z cukrzycą typu 1 czy jej nieprawidłowego działania. Rzadziej występuje w cukrzycy typu także:Insulina – działanie, badania, interpretacja wynikówCukrzyca typu 1 – przyczyny, objawy i leczenieNiebezpieczna kwasica ketonowaGdy poziom ketonów we krwi rośnie, wzrasta również jej zakwaszenie, co prowadzi do rozwoju niebezpiecznego stanu o nazwie ketoacydoza, inaczej kwasica ketonowa. Choć może rozwinąć się w wyniku nieprawidłowo stosowanej keto diety, znacznie częściej dochodzi do niej w przebiegu niekontrolowanej cukrzycy – jest to inaczej kwasica cukrzycowa. Do powstania kwasicy dochodzi szybko, nawet w ciągu 24 godzin, i stan wymaga udzielenia niezwłocznej pomocy medycznej, inaczej prowadzi do śpiączki cukrzycowej, a nawet kwasicy ketonowej to głównie:ból brzucha, dezorientacja, uczucie pragnienia i suchość w ustach, sucha lub zaczerwieniona skóra, owocowy zapach oddechu, częste oddawanie moczu, mdłości i wymioty, trudności z oddychaniem. O diecie ketogennej należy wiedzieć również to, że działa tylko tak długo, jak długo ściśle przestrzega się jej zaleceń. Wystarczy jedno małe odstępstwo od wyznaczonego jadłospisu, by zniweczyć cały wysiłek włożony w jej stosowanie. Co więcej, taka nagła zmiana jest też szczególnie niekorzystna dla organizmu – powoduje pogorszenie parametrów się na tematKwasica ketonowa i cukrzycowa jest groźna. Poznaj jej objawy, przyczyny i leczenie Cukrzyca typu 2 – objawy i leczenieZasady diety ketogenicznej – jak wprowadzić ją do swojego życia?Dieta ketogeniczna ma bardzo rygorystyczne i skomplikowane zasady, ale uzyskanie spadków wagi z jej wykorzystaniem nie wymaga liczenia kalorii. Wiąże się bowiem z drastycznym ograniczeniem spożycia węglowodanów do dawki zapewniającej zwykle kilka procent wszystkich kalorii w ciągu dnia (do 5 proc.), podczas gdy w ogólnie zalecanej prawidłowej diecie dostarczają one 45-65 procent kalorii. W keto diecie energia pochodzi z tłuszczu – w jadłospisie zapewnia on 70-90 procent energii przy normalnym spożyciu białka, czyli zapewniającym niespełna 20 procent kalorii diety. Dzienna dawka energii z białka nie powinna jednak przekraczać 35 proc. sumy kalorii, inaczej może ono stymulować wydzielanie insuliny i obniżać poziom ketonów we krwi. Dieta ketogeniczna i jej rodzaje – czym się od siebie różnią?Dieta ketogeniczna ma wiele wersji, do których należą dieta ketogeniczna (SKD, standard ketogenic diet) – zwykle zapewnia 5-10 proc. energii z węglowodanów, 70-90 proc. w postaci tłuszczu i do 20 proc. jako białko. Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD, cyclic ketogenic diet) – uwzględnia okresy zwiększonej konsumpcji węglowodanów, np. wg formuły 5:2 (dwa wysokowęglowodanowe dni w tygodniu). Dzięki temu uzupełnia poziomu glikogenu w organizmie (formy zapasowej glukozy) do poziomu, który umożliwia intensywny, profesjonalny trening. Ukierunkowana dieta ketogeniczna, inaczej: celowana dieta ketogeniczna (TKD, targeted ketogenic diet) – zapewnia zwiększone dawki białka w posiłkach okołotreningowych, co poprawia wydolność organizmu i ułatwia wysiłek. W niektórych wersjach przewiduje się przyjęcie dawki węglowodanów 30-60 min przed treningiem, który powinien mieć umiarkowaną intensywność. Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna – od diety SKD odróżnia ją większa zawartość białka, przez co menu zapewnia 35 proc. energii w postaci tego składnika, ok. 65 proc. energii pochodzi z tłuszczu, a 5 proc. – z węglowodanów. Zmodyfikowana dieta Atkinsa (MAD, modified Atkins diet) – zapewnia 4-6 proc. energii jako węglowodany i zwykle nie ogranicza podaży białka, natomiast dawki węglowodanów wynoszą 10 g dla dzieci i 15 g dla osób dorosłych (w razie dobrej tolerancji mogą być zwiększane). Ketogeniczna dieta MCT (Medium Chain Triglyceride Ketogenic Diet) – zapewnia zwykle ok. 50 proc. energii w postaci tłuszczów zbudowanych z kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha (MCT, tzw. tłuszcze średniołańcuchowe) i 10 proc. z innych tłuszczów. Około 10 proc. kalorii pochodzi przy tym z białka, a 20 proc. zapewniają węglowodany. Dieta niskoglikemiczna (LGIT, Low Glycemic Index Treatment) – ogranicza produkty o wysokim indeksie glikemicznym na rzecz tych, dla których jego wartość jest niższa niż IG 50. Z zawartych w nich węglowodanów pochodzi 10-20 proc. energii, 20-30 proc. zapewnia białko, natomiast pozostałą część kalorii (50-80 proc.) dostarczają tłuszcze. Najlepiej przebadano standardową wersję diety, która należy też do najprostszych i najbardziej rekomendowanych. Zaawansowane wersje cyklicznej czy ukierunkowanej ketodiety stosują głównie profesjonalni sportowcy i jednak wiedzieć, że nie każda dieta bardzo uboga w węglowodany wywołuje w organizmie stan ketozy. Wyróżnia się bowiem nieketogeniczną dietę niskowęglowodanową, która zawiera 50-150 g tego składnika, podczas gdy ketogeniczna ma go najwyżej 50 g lub tyle, by zapewniał 10 proc. kalorii w menu. Zobacz również:Glukoza – badanie, norma we krwi i diagnostyka cukrzycyGlikemia – na czczo i przygodna. Normy glikemiiCo jeść na diecie ketogenicznej?Dieta ketogeniczna jako dieta jadłospis bardzo niskowęglowodanowy uwzględnia jedynie produkty, które są najuboższe w ten składnik odżywczy. Ponieważ wymaga jednocześnie spożycia dużych ilości tłuszczu, zawierająca go żywność powinna być uwzględniona w każdym diety ketogenicznej bazują na zalecanych produktach, takich jak – czerwone i drobiowe, szynka, bekon, kiełbasa, tłuste ryby morskie – śledź, makrela, sardynka, łosoś, jaja – najlepiej od kur z wolnego wybiegu lub ekohodowli, wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3, pełnotłusty nabiał – pełnotłuste naturalne sery dojrzewające, mozzarella, feta, kwaśny pełnotłusty jogurt, kwaśna śmietana, orzechy i pestki – migdały, orzechy włoskie, laskowe, ziemne, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane, masło – prawdziwe, najlepiej z mleka krów karmionych trawą, zdrowe oleje roślinne – oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado, olej kokosowy, awokado – w postaci świeżej lub jako pasta guacamole, warzywa liściaste – sałaty, cykorie, kapusty, jarmuż, szpinak, warzywa niskoskrobiowe – pomidory, ogórki, cukinia, papryka, seler naciowy, cebula, czosnek, szparagi, brukselka, brokuł, kalafior, grzyby, zioła i przyprawy korzenne – wszystkie, naturalne – bez dodatków wzmacniających smak. Produkty wykluczone, ew. mocno ograniczone w ketodiecie, to:nasiona zbóż, nasion roślin strączkowych, warzywa korzeniowe, warzywa bogate w skrobię, większość owoców, produkty zawierające dodany cukier, produkty niskotłuszczowe, produkty light, wszelka żywność wysokoprzetworzona. Przeczytaj na temat:Jakie objawy wywołuje hiperglikemia i na czym polega pierwsza pomocŻywność ultraprzetworzona znacznie przyspiesza biologiczną starość!Dieta ketogeniczna – jadłospis na 7 dniNa diecie ketogenicznej jada się 3 posiłki dziennie, z czego obiad powinien być wczesny, a kolacja spożywana w porze obiadokolacji. W razie potrzeby między posiłkami można sięgać po jadłospis diety ketogenicznej:PONIEDZIAŁEKŚniadanie: jajecznica na bekonie z pomidorem. Obiad: sałatka z kurczakiem, sałatą, oliwą i serem feta. Kolacja: łosoś pieczony w maśle ze szparagami. WTOREKŚniadanie: omlet z serem kozim, pomidorem i bazylią. Obiad: koktajl migdałowy z masłem orzechowym, kakao i stewią. Kolacja: klopsiki z warzywami i serem cheddar. ŚRODAŚniadanie: koktajl kokosowy z migdałami i truskawkami. Obiad: sałatka z krewetek z awokado i oliwą. Kolacja: kotlet wieprzowy z parmezanem i sałatką z brokuła. CZWARTEK Śniadanie: omlet z awokado, papryką, cebulą i przyprawami. Obiad: garść orzechów i łodygi selera naciowego z pastą guacamole z pomidorami. Kolacja: kurczak nadziewany serkiem kremowym z pesto i mieszanka sałat z oliwą. PIĄTEKŚniadanie: bezcukrowy jogurt z masłem orzechowym, kakao i stewią. Obiad: wołowina podsmażana na oleju kokosowym z mieszanką warzyw w stylu chińskim. Kolacja: burger bez bułki z bekonem, jajkiem sadzonym, sałatą i serem. SOBOTAŚniadanie: omlet z szynką, pomidorem, papryką i cebulą. Obiad: kawałki serów i wędlin oraz orzechy. Kolacja: biała ryba usmażona z jajkiem i szpinakiem na oleju kokosowym. NIEDZIELAŚniadanie: jajecznica z bekonem i grzybami. Obiad: burger bez bułki z sosem guacamole, salsa oraz sałatą i serem Kolacja: stek wołowy, jajko w koszulce i mała sałatka coleslaw. Dozwolone przekąski:tłuste mięso lub ryba, kawałki sera i oliwki, garść orzechów lub pestek, 1-2 jajka na twardo, pełnotłusty jogurt z kakao i masłem orzechowym, czekolada min. 90 procent kakao, truskawki z kwaśną śmietaną. borówki z tłustym jogurtem naturalnym. Polecamy także:Jakie efekty daje dieta wysokotłuszczowa? Poznaj zasady, jadłospis i opinie ekspertówPost przerywany plus witamina C jako kuracja na rakaEfekty zdrowotne keto dietyDieta ketogenna może mieć bardzo korzystne działanie na organizm. Przeprowadzono kilkadziesiąt badań, które potwierdziły jej wpływ na redukcję poziomu tkanki tłuszczowej i poprawę stanu zdrowia, związaną ze zmianą parametrów metabolicznych. Efektem jest zmniejszenie zagrożenia rozwojem cukrzycy i chorób korzyści zdrowotnych zapewnianych przez dietę ketogeniczną należą:spadek poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, zwłaszcza wisceralnej (brzusznej), spadek poziomu glukozy we krwi, spadek poziomu insuliny we krwi, zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę (nawet o 75 procent), wzrost poziomu ochronnej frakcji cholesterolu HDL we krwi, spadek ciśnienia tętniczego, spowolnienie tempa wzrostu niektórych guzów nowotworowych, poprawa funkcjonowania mózgu u osób starszych, zmniejszenie częstotliwości i nasilenia migren. Sprawdź też:Masz insulinooporność? Poznaj 11 najlepszych wskazówek, jak sobie z nią poradzić!Insulinooporność to prosta droga do cukrzycy!Lecznicza dieta ketogeniczna w leczeniu cukrzycy, demencji i rakaDieta ketogeniczna powoduje na tyle istotne zmiany w przemianie materii, że wywiera działanie terapeutyczne w przypadku innych problemów medycznych niż padaczka, zwłaszcza metabolicznych i neurologicznych. Ketogenną dietę stosuje się nie tylko w leczeniu chorób takich jak metaboliczny, cukrzyca typu 2, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, niektóre nowotwory, zespół policystycznych jajników, stwardnienie zanikowe boczne (ALS, choroba Lou-Gehriga), wrodzony hiperinsulinizm, depresja, migrenowe bóle głowy, trądzik pospolity, urazowe uszkodzenie mózgu. Dieta ketogenna jest szczególnie skuteczna u osób z chorobą Alzheimera, która należy do najczęściej występujących form demencji. Obecnie uważa się, że ma wiele wspólnego z cukrzycą (nazywa się ją nawet cukrzycą typu 3), ponieważ skutkuje insulinoopornością komórek mózgu, prowadząc do niewłaściwego wykorzystania glukozy i rozwoju stanów zapalnych. Zbadano, że dieta ketogeniczna łagodzi objawy choroby, spowalnia jej progresję, a nawet poprawia upośledzone funkcje poznawcze, pamięć. Korzystne efekty zapewnia też podawanie chorym kwasów MCT w postaci suplementu diety, co w okresie 90 dni pozwala na znaczną poprawę funkcjonowania układu chronić mózg przed demencją. Te nawyki pomogą zmniejszyć zagrożenie!Alzheimer da się zatrzymać lub opóźnić! Profilaktyka rozwoju i postępu chorobyDieta ketogeniczna a padaczkaDieta ketogeniczna powstała jako metoda leczenia dziecięcej padaczki (epilepsji) i do dziś jest stosowana u małych pacjentów, u których choroba wykazuje odporność na leczenie – dotyczy to aż 30 procent jej badaniach z udziałem dzieci z epilepsją te z nich, których organizmy reagowały pozytywnie na dietę, odczuły co najmniej 90-procentową redukcję objawów. W innym badaniu stosowanie diety ketogenicznej przez 3 miesiące wiązało się ze zmniejszeniem częstotliwości napadów padaczkowych średnio o 75 procent. Niektóre badania sugerują też, że kuracja jest skuteczna u osób dorosłych, choć nie jest w ich przypadku mechanizm redukcji napadów padaczkowych przez dietę ketogeniczną nie został do końca poznany. Wiemy jednak, że nasilenie choroby można zredukować również za pomocą łagodniejszej odmiany kuracji, jaką jest zmodyfikowana dieta Atkinsa (MAD). W badaniu z udziałem setki dzieci stosujących MAD u ok. 30 procent z nich nastąpiło osłabienie symptomów o min. 90 procent. Mali uczestnicy nie doświadczali też tak mocno działań ubocznych redukcji węglowodanów. W analizie 10 badań poświęconych diecie keto stwierdzono, że chorzy są znacznie bardziej skłonni przestrzegać zaleceń zmodyfikowanej diety Atkinsa niż standardowej diety ketogenicznej. U dzieci z padaczką już od lat 70. ubiegłego wieku stosuje się też dietę MCT – bogatą w średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, charakterystyczne dla oleju kokosowego i palmowego (a także masła). W przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, obecnych w mięsie, są one szybciej i łatwiej przekształcane w ketony. Umożliwia to uzyskanie korzystnego działania leczniczego diety przy mniejszym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Również dieta niskoglikemiczna (LGIT) z nieznacznym ograniczeniem węglowodanów ma potencjał łagodzenia napadów padaczkowych nawet o 50 procent, jednak potwierdzenie jej działania wymaga przeprowadzenia większych badań niż te, które zostały już wykonane. Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze produkty bogate w biał... Odchudzanie a dieta ketogenicznaDieta ketogeniczna cieszy się popularnością wśród osób zdrowych, które chcą w szybkim tempie zredukować ilość tkanki tłuszczowej i/lub masę ciała. Korzystają z niej zawodowi sportowcy, dla których utrzymanie określonych parametrów ciała jest kwestią priorytetową. W jednym z badań osoby stosujące dietę ketogeniczną zrzuciły 2,2 razy więcej kilogramów niż te na niskokalorycznej diecie niskotłuszczowej, a towarzyszyło temu zmniejszenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu we kolejnym badaniu dieta keto umożliwiła prawie dwukrotnie większy spadek masy ciała niż menu bogatsze w węglowodany. W innym eksperymencie umożliwiła 3-krotnie większą utratę wagi niż stosowanie jadłospisu cukrzycowego zalecanego przez brytyjską organizację charytatywną Diabetes natomiast czytamy w „American Journal of Clinical Nutrition”, zastosowanie diety ketogenicznej przez grupę otyłych mężczyzn poskutkowało utratą przez nich ok. 6 kg w okresie 4 sprawdzone sposoby na odkwaszanie organizmuBiałko – działanie, dzienne zapotrzebowanie i źródłaWady keto diety, czyli skutki uboczne i działania niepożądaneChociaż odpowiednio prowadzona dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla ludzi zdrowych, przez pierwsze dni, a nawet tygodnie najczęściej wywołuje złe skutki uboczne działania keto diety to nieprzyjemne objawy, określane jako „keto grypa”, do których należą poziom energii, upośledzenie funkcji poznawczych, nudności, bóle głowy i brzucha, intensywne uczucie głodu, zaburzenia trawienia, zaparcia i biegunki, wahania nastroju, zaburzenia snu, spadek wydolności fizycznej, kurcze mięśniowe, acetonowy zapach moczu, nieprzyjemna woń z ust. Stosowanie diety ketogennej w dłuższym terminie czasu grozi też rozwojem znacznie poważniejszych problemów zdrowotnych, do których należą:Zaburzenia lipidowe – choć wyniki badań są w tej kwestii sprzeczne, ich rozbieżność może być związana z różną jakością stosowanych diet – inaczej będą działać te oparte jedynie na produktach zwierzęcych, a inaczej te, które bazują na zdrowym tłuszczu roślinnym. Również reakcja na dietę w konkretnym czasie jej stosowania jest kwestią indywidualną, jednak u dorosłych przynajmniej przejściowo może dojść do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL, a u dzieci – również trójglicerydów. Należy jednak pamiętać, że cholesterol jest niezbędnym składnikiem budującym mózg, a zmiana parametrów krwi w badaniu nie wpływała na ryzyko rozwoju chorób krążeniowych. Kamienie nerkowe – ich powstawanie stwierdzono u dzieci, co może mieć związek z nadmierną utratą związków mineralnych z organizmu i niedostatecznym spożyciem żywności roślinnej, zwłaszcza owoców. Ryzyko to można zmniejszyć przez przyjmowanie związków mineralnych, w postaci cytrynianów – zwykle cytrynianu potasu. Zmniejszenie gęstości kości – dieta ketogeniczna jest kwasotwórcza, co powoduje utratę z organizmu cennych pierwiastków zasadowych, wapnia i magnezu. Z czasem prowadzi to do osłabienia kości, zwiększa ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy. Opóźnienie i upośledzenie wzrostu i rozwoju u dzieci – zaburzenia związane są z niedoborami składników odżywczych. Zwiększona śmiertelność – udowodniono, że diety niskowęglowodanowe z ograniczeniem spożycia tego składnika do mniej niż 40 proc. energii diety zwiększają ogólną śmiertelność nawet o 15 procent, a w szczególności tą związaną z rozwojem chorób krążeniowych (o 13 procent) oraz raka (8 procent). Dieta paleo, czyli inaczej dieta jaskiniowców: zasady, efekty, jadłospis i przepisyEco-Atkins – zdrowa dieta białkowaDla kogo jest przeznaczona dieta ketogeniczna, a kto nie powinien jej stosować?Dieta ketogeniczna jest przeznaczona dla osób ze wskazaniami zdrowotnymi do jej stosowania oraz dla ludzi zdrowych z nadwagą i otyłych – w przypadku braku do stosowania nieterapeutycznej diety ketonowej to karmienie piersią, wiek do lat 18, wiek podeszły, choroby i zaburzenia pracy jelit, choroby wątroby, choroby nerek, porfiria, zaburzenia metabolizmu tłuszczów, niedobór karboksylazy pirogronianowej. Badania sugerują ponadto, że keto dieta działa lepiej na organizmy mężczyzn niż kobiet, u których może zaburzać gospodarkę hormonalną. Nie powinny stosować ją panie w wieku rozrodczym, a zwłaszcza starające się o dziecko, a ponadto z zaburzeniami dieta ketogeniczna jest częstym wyborem sportowców i body-builderów, badania wskazują na jej niekorzystne działanie u tych osób, związane ze spadkiem wydolności organizmu i zdolności budowania masy mięśniowej. Co prawda w jednym z badań stosowanie diety ketonowej przez okres 8 tygodni pozwoliło zmniejszyć zawartość tłuszczu w ciele bez uszczerbku dla masy mięśniowej, utrudniało też jej przyrost nawet przy dostarczaniu do organizmu nadwyżek energii i regularnym treningu się na temat:Na czym polega dieta przeciwzapalna?Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty i jadłospisDieta ketogeniczna – jak zacząć jej stosowanie?Dieta ketogeniczna zawsze powoduje wystąpienie nieprzyjemnych objawów, które towarzyszą zmianom zachodzącym w metabolizmie. „Przestawienie” się na czerpanie energii z tłuszczów może trwać nawet 3 tygodnie, choć zwykle występuje po ok. 5-7 dniach. Skutki uboczne zmiany diety można jednak zminimalizować za pomocą odpowiedniej strategii – należy zwłaszcza zadbać o:Stopniowe obniżenie spożycia węglowodanów, rozpoczynając od wprowadzenia diety niskoglikemicznej, przechodząc następnie na dietę niskowęglowodanową (zapewniającej 40-45 proc. energii z węglowodanów), a na koniec – stosując się do zasad diety wysokotłuszczowej LCHF. Nieprzekraczanie zalecanych dawek białka, które przy nadmiernym spożyciu są przekształcane na źródło energii w postaci glukozy i zaburzają tym samym stan ketozy w organizmie, Odpowiednie spożycie wody, zwłaszcza w pierwszych dniach diety, gdy następuje szybki spadek jej poziomu w organizmie, spowodowany ograniczeniem spożycia węglowodanów; jej codzienna dawka powinna wynosić co najmniej 2 litry. Uzupełnianie poziomu elektrolitów – by utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu nie należy unikać soli, a nawet warto nieznacznie zwiększyć jej spożycie, jak również uzupełniać poziom magnezu i potasu za pomocą produktów takich jak awokado, jogurt grecki, pomidory i ryby oraz suplementów diety zawierających cytrynian potasu i magnezu. Większe spożycie zdrowych tłuszczów roślinnych i tych bogatych w kwasy omega-3, ograniczając podaż tłuszczów zwierzęcych, które często przyczyniają się do odczuwania dyskomfortu trawiennego. Właściwe dawki błonnika z niskoskrobiowych warzyw, orzechów, pestek i nasion takich jak siemię lniane i konopne, nasiona chia czy babki płesznik i jajowatej (tzw. błonnik witalny, który pomaga też zmniejszyć wchłanianie cholesterolu z żywności). Ograniczenie aktywności fizycznej do form ruchu o niskiej intensywności (chodzenie, joga, jazda na rowerze, lekki trening oporowy), zwłaszcza w pierwszym tygodniu stosowania diety. Przy dłuższym stosowaniu – przyjmowanie suplementu diety z niezbędnymi witaminami, najlepiej w postaci roślinnych wyciągów bogatych w antyoksydanty, a nie – sztucznych form tych związków. Przy ciągłym zmęczeniu i nadmiernym osłabieniu – wspomaganie się suplementem diety zawierającym MCT (olej MCT) lub związki ketonowe, np. ketony malinowe. W przypadku złego samopoczucia – nieznaczne zwiększenie dawek węglowodanów lub wprowadzenie zasad ketogenicznej diety cyklicznej, bądź innej wersji kuracji. W celu zachowania bezpieczeństwa i skuteczności diety, zwłaszcza u osób z zaburzeniami metabolicznymi, podczas stosowania ketogenicznej diety zalecany jest codzienny pomiar poziomu ketonów w moczu za pomocą specjalnych pasków i utrzymanie go na określonym, bezpiecznym poziomie dzięki modyfikacjom jadłospisu przez cały okres jej stosowania. Przeczytaj też:Czym jest zespół metaboliczny? Jak go rozpoznać i leczyć?Czym jest indeks glikemiczny? Lista produktów o niskim, średnim i wysokim IGJak długo stosować dietę ketogeniczną?Czas stosowania diety ketogenicznej to najtrudniejsza kwestia, wciąż nierozstrzygnięta przez badaczy. Powodem jest jakość przeprowadzonych badań, które w większości przypadków były wykonane nie tylko z udziałem małej liczby osób, ale też krótkoterminowo (zwykle po kilka dni). Najdłuższe z przeprowadzonych badań trwały najwyżej kilka lat i dały mieszane uzyskanie efektów diety keto może trwać u niektórych nawet kilka tygodni. Jest to kwestia zależna od wielu czynników, dlatego podczas przejścia na ten system żywienia lepiej skoncentrować się na odczuwanych symptomach niż kierować się odgórnymi zainwestować w testy paskowe do pomiaru poziomu ketonów w moczu lub glukometr z opcją pomiaru ketonów we krwi i używać do codziennej kontroli działania diety, pilnując wyznaczonych przedziałów ich stężenia i modyfikując je przez odpowiednie zwiększenie spożycia ketonową należy przerwać w przypadku bardzo złego samopoczucia lub wtedy, gdy nieprzyjemne objawy nie ustępują z czasem. Przed rozpoczęciem diety i w jej trakcie dobrze jest wykonywać regularne badania kontrolne wskazane przez lekarza – warto skonsultować ze specjalistą wprowadzany jadłospis, zwłaszcza na tle stanu ketogeniczną warto stosować do uzyskania zamierzonych efektów związanych z redukcją masy ciała – o czasie trwania diety leczniczej decyduje zalecający ją specjalista. Przestrzeganie jej zaleceń przez dłuższy czas nie ma udowodnionych korzyści zdrowotnych, grozi natomiast rozwojem poważnych zaburzeń. Na czym smażyć rybę, mięso i warzywa? 7 najlepszych olejów d... Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera
Komentarze do: DIETA KETOGENICZNA - Na Czym Polega, Zalety, Wady. Dodaj komentarz. 13:40. Następne wideo: DIETA KETOGENICZNA - LISTA PRODUKTÓW, Co Można Jeść
Podejmujesz próby odchudzania i zmiany nawyków żywieniowych, ale bez skutku? Nie ominął Cię efekt jo-jo? Jesteś ciągle zmęczony? Czujesz się uzależniony od jedzenia, szczególnie słodyczy? A może masz problemy z insuliną? Szwankuje Ci pamięć, a wiesz, że w rodzinie Alzheimer to standard na starość? Jeśli choć na jedno z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, to zachęcam do zapoznania się z tematem ketozy. Choć uprzedzam – to nie jest łatwy temat. Ale z pewnością wart uwagi. Pojęcie ketozy odżywczej nie jest nowe, już w 1920 roku lekarze stosowali ją skutecznie w leczeniu dzieci chorych na padaczkę lekooporną. Jednymi z prekursorów diet LCHF (low carb high fat), czyli niskowęglowodanowych wysokotłuszczowych byli Atkins i Kwaśniewski. Dieta ketogeniczna stosowana jest w leczeniu również innych chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimer) oraz cukrzycy typu I oraz II, a także nowotworów. Podczas ketozy zachodzą podobne procesy jak podczas głodówek – w obu przypadkach wytwarzane są ciała ketonowe wpływające chociażby na procesy oczyszczania organizmu, utylizacji złogów, a także zmienia się metabolizm mózgu, co łagodzi pobudliwość drgawkową (epilepsja). Ketoza jest to stan fizjologiczny, podczas którego organizm zamiast z glukozy korzysta z tłuszczu jako preferowanego źródła energii. Aby ułatwić zrozumienie tematu, przygotowałam poniższy schemat z uproszczonym procesem przemian metabolicznych. Preferowanym paliwem wszystkich komórek naszego organizmu jest glukoza. Jednak komórki posiadające mitochondria (czyli zdecydowana większość) potrafią czerpać energię również z ciał ketonowych. Aby tak się stało, musimy przejść proces adaptacji, podczas którego następuje tzw. przełączenie metaboliczne. Proces ten, nazywany przez niektórych “keto 30” (świetnie pisze o tym Dawid Dobropolski w książce Ketoza. Wejdź na wyższy poziom) trwa ok. 30 dni i polega przede wszystkim na ograniczeniu ilości węglowodanów w diecie do max. 50g (czasem poniżej 20g) na dobę oraz zwiększenia podaży tłuszczów do przynajmniej 80% całkowitej kaloryczności diety. Wydaje się nieskomplikowane, jednak problem tkwi w tym, że dzisiejsza standardowa dieta, to przewaga węglowodanów i wielu osobom ciężko jest przestawić się na zupełnie inny model odżywiania. Spożywanie poniżej 50 g węglowodanów na dobę wiąże się z początkową koniecznością notowania wszystkiego, co jemy w ciągu dnia. Przydatne są tutaj aplikacje na telefon, ja korzystam z Fitatu. Żeby lepiej wyobrazić sobie, ile to jest 50 g węgli, podam Ci przykład – 100 g kaszy gryczanej (która oczywiście jest zabroniona podczas ketozy) to ponad 70g węglowodanów. Mniej drastyczny przykład? Jedno średniej wielkości jabłko zawiera ok. 20 g węglowodanów, czyli prawie połowę dobowej porcji węglowodanów. Dlatego często rozpoczęcie ketoadaptacji stanowi prawdziwą żywieniową rewolucję. Na dowód tego, jak inny jest to model żywienia, poniżej podałam proporcje makroskładników wg Instytutu Żywności i Żywienia (z którymi swoją drogą się nie zgadzam), zgodnie z którymi teoretycznie powinniśmy funkcjonować i porównałam je z makro na ketoadaptacji. Po ketoadaptacji można oczywiście indywidualnie zmieniać te poziomy np. zmniejszając nieznacznie ilość tłuszczów, a zwiększając węglowodanów, jednak do tego stopnia, aby nas z ketozy nie “wybiło”. Jeśli dostarczymy zbyt wielu węglowodanów, automatycznie nastąpi przełączenie metaboliczne z powrotem na paliwo w postaci glukozy. No dobrze, to co w takim razie można jeść na ketozie? Okazuje się, że całkiem sporo. Obowiązuje zasada, aby wybierać produkty z dużą zawartością tłuszczów (szczególnie nasyconych), natomiast ubogie w węglowodany. Oczywiście jest to też kwestia komponowania posiłków tak, aby całkowity bilans się zgadzał. Produkty w większości wybieramy zgodnie z zasadami diety paleo, wykluczając wszystkie zboża, strączki, bulwy, cukier i produkty, które go zawierają (należy szczególnie zwracać uwagę na produkty częściowo przetworzone i czytać etykiety, gdyż nawet do majonezu czy musztardy zazwyczaj producenci dodają cukier lub jego zamienniki). Mięsa należy wybierać zgodnie z zasadą – im tłustsze tym lepsze. Dobrym źródłem tłuszczu są również olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek czy masło, szczególnie klarowane, a także jaja. Dozwolony jest tłusty nabiał, jeśli oczywiście nie mamy nietolerancji laktozy. Owoców unikamy, z warzyw wybieramy przede wszystkim te z niską zawartością węglowodanów. Poniżej możesz pobrać listę produktów, które można spożywać na ketozie. Zauważyłam, że wiele osób na początku boi się jedzenia warzyw i dawkuje je sobie w bardzo małych ilościach wybierając głównie zielone i kapustne. Sama przekonałam się, że nie jest to do końca dobra metoda, gdyż zawartość węglowodanów w wielu warzywach nie jest wysoka, a jedząc ich zbyt mało możemy łatwo nabawić się niedoborów składników mineralnych. Dlatego na liście podaję ilość makroskładników na 100 g produktu, aby wkomponowanie odpowiedniej ilości warzyw w posiłki było jeszcze łatwiejsze. Pobierz listę keto produktów. Ketoza jest tematem dość kontrowersyjnym, zdążyła zyskać wielu zwolenników jak i przeciwników. Przeciwnicy zazwyczaj pomstują na zbyt dużą ilość kwasów nasyconych w diecie. Jednak teoria, że cholesterol spożywany w postaci tłustego mięsa czy jaj ma wpływ na zbyt wysoki poziom cholesterolu w organizmie, a szczególnie trójglicerydów (bo o nie przede wszystkim się rozchodzi w temacie np. miażdżycy), została już dawno temu obalona. Natomiast powodem miażdżycy i wielu innych chorób jest zbyt duża ilość cukru (czyli właśnie węglowodanów prostych). O potencjalnych korzyściach ketozy można pisać i pisać (i pewnie jeszcze taki artykuł powstanie na moim blogu). Ja postanowiłam sprawdzić to na “własnej skórze” i rozpoczęłam keto30, czyli proces adaptacji, o którym opowiadam w moich keto vlogach na YouTubie. A o plusach i minusach, których doświadczyłam na ketoadaptacji opowiedziałam w filmie podsumowującym. Jedno jest dla mnie pewne – jestem dużą fanką diet LCHF, gdzie ograniczona jest podaż węglowodanów na korzyść tłuszczu. Dlaczego? Bo nie tylko sama czuję się znacznie lepiej podczas takiego sposobu żywienia, ale także obserwuję pozytywne zmiany u moich pacjentów, którzy zdecydowali się na odstawienie “węgli”. A negatywnych skutków ubocznych jak do tej pory nie stwierdziłam w żadnym przypadku. Jeśli masz doświadczenie z ketozą, podziel się nim proszę w komentarzu. Pozdrawiam! Podobne posty:
Zdrowe węglowodany – lista produktów, która Ci się przyda! 29 sierpnia, 2022. Autor Dieta ketogeniczna jadłospis 1500 kcal i rozpiska kalorii. Keto;
Pokazano 1-50 z 50 pozycji -2,00 zł -3,40 zł -0,64 zł -4,26 zł -5,90 zł -3,00 zł Wyprzedaż! Wyprzedaż! Wyprzedaż! -4,00 zł Czym jest dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna jest jedną z najszybciej zdobywających popularność diet ostatnich lat. Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest odpowiednie komponowanie potraw z produktów o niskiej zawartości węglowodanów, a przez to o niskim indeksie glikemicznym. Ich miejsce zastępują przede wszystkim zdrowe tłuszcze oraz zwiększona ilość białka. Zalety diety keto Co dają takie założenia diety ketogenicznej? Najbardziej widoczną zmianą jest istotna redukcja wagi. Za taki efekt odpowiedzialne są ciała ketonowe, które po kilku dniach od rozpoczęcia diety zaczynają pełnić rolę głównego materiału energetycznego, co jest następstwem znacznego obniżenia podaży węglowodanów, które funkcjonują jako pierwsze źródło energii dla naszego organizmu. Fachowo określa się to jako stan ketozy, kiedy organizm zaczyna wykorzystywać własne zapasy tłuszczu jako paliwa. Co możemy jeść na diecie ketogenicznej? Dieta ketogenna to znaczna redukcja węglowodanów, zarówno tych prostych, jak i złożonych. Zamiast nich, spożywać należy głównie tłuszcz i białko. Przykładem posiłku ketogenicznego jest awokado w towarzystwie porcji mięsa (najlepiej tłustej ryby np. łososia) i warzywa z oliwą z oliwek (może być też inny olej). Tak skomponowane danie dostarczy wystarczającej ilości kalorii, ale nie zabraknie w nim również odpowiedniej dawki błonnika. A co z produktami, które musimy usunąć z jadłospisu? Na tej liście znajdziemy węglowodany złożone, jak i cukry proste, czyli pieczywo, makarony, kasze, produkty spożywcze bogate w skrobię, owoce (banany, winogrona, wersje suszone). Nie oznacza to oczywiście, że nagle przestaniemy jeść słodkie rzeczy. Z powodzeniem możemy posłużyć się stewią albo słodzikiem, jak erytrytol. W naszej ofercie znajdziesz produkty dedykowane do osób na tej diecie tj. mieszanka chlebowa keto, panierka, orzechy, ziarna oleje, mąki i wiele innych. Kiedy stosować dietę ketogeniczną? Chociaż keto nie jest dietą stricte odchudzającą, to obecnie promuje się ją jako szybki i efektywny sposób na zrzucenie nadmiernych kilogramów. Redukcja nadwagi przeważnie oznacza usunięcie cukru z jadłospisu przy jednoczesnym zwiększeniu ilości produktów bogatych w proteiny (nabiał, mięso) i dieta ketogenna idealnie wpisuje się w takie założenia. Keto to jednak w pierwszej kolejności jedzenie sprzyjające leczeniu schorzeń neurologicznych jak epilepsja. Szczególnie dobre rezultaty przynosi u dzieci, ale bezpieczne jej stosowanie musi odbywać się pod kontrolą lekarzy specjalistów. Produkty ketogeniczne Dieta keto zakłada czerpanie energii głównie z tłuszczy - to z nich pochodzi mniej więcej 3/4 dziennego zapotrzebowania na kalorię, a 20% przypada na białka. Proporcje mogą się delikatnie różnić w zależności od osoby, ale ogólne założenie będzie podobne. Prócz wspomnianych mięs i nabiału należy urozmaicić posiłki orzechami i nasionami, które są jednymi z lepszych roślinnych źródeł tłuszczy i protein. By ograniczyć spożywany cukier, należy ograniczyć spożycie owoców do borówek, truskawek czy malin (mają go najmniej).
Produkty keto Czym jest dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna jest jedną z najszybciej zdobywających popularność diet ostatnich lat. Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest odpowiednie komponowanie potraw z produktów o niskiej zawartości węglowodanów, a przez to o niskim indeksie glikemicznym.
Opis Cześć! Nazywam się Krzysiek ‘Ketonator’ Kupisiewicz i przygotowałem dla Ciebie kompletny, nastawiony na maksymalną użyteczność i spektakularne wyniki, przewodnik po świecie diet niskowęglowodanowych. Dietami niskowęglowodanowymi i ketogenicznymi zajmuję się od ośmiu lat. Doświadczenie które w tym czasie zdobyłem pozwala mi dzielić się z innymi praktyczną i użyteczną wiedzą z zakresu zdrowego stylu życia. Uczyć i prowadzić w kierunku zmiany Twojego żywienia byś poprzez to miał wpływ na swoje zdrowie, samopoczucie, wygląd czy wydolność sportową. Jestem praktykiem i współpracuję z podopiecznymi indywidualnie jednak wiem, że nie jestem w stanie pomóc wszystkim. Powodów jest wiele, dość by wymienić te najbardziej oczywiste jak brak czasu – wszak doba ma tylko 24 godziny – ale i kwestię finansową – bo przecież nie każdy może sobie pozwolić na indywidualne prowadzenie dietetyczne. I tutaj pojawia się on i, jak każe klasyk, cały na biały – program DIETA, CEL, PAL ! W cenie niższej niż koszt jednomiesięcznej współpracy dietetycznej otrzymasz program, który pozwoli Tobie stać dietetykiem dla samego siebie. Jedyny taki: kurs, przewodnik, książka czy materiał audio – bez znaczenia jak go nazwę, znaczenie ma fakt, że działa. I to jak działa! Program DIETA, CEL, PAL ! wyjaśni Tobie od podstaw jak zbudować własną, indywidualną, dietę niskowęglowodanową. Razem przejdziemy krok po kroku przez wszystkie niezbędne zagadnienia, a następnie policzymy i, w oparciu o załączone propozycje posiłków, zbudujemy dla Ciebie plan żywieniowy. Niskowęglowodanową, ketogeniczną i indywidualną dietę, która na powrót wprowadzi do Twojego życia zdrowe rutyny i właściwe nawyki. To jeszcze nie wszystko! Kiedy zaczniesz działać ja dalej będę tłumaczył i rozwiewał wszystkie wątpliwości tak byś mógł potraktować nowy styl życia jako rozwiązanie na lata! To zdecydowanie lepsze wyjście niż zwykła dieta na lato. Jest jeszcze jedna, ważna, sprawa. Wiesz na pewno, że Twoje wyniki zależą od Ciebie. Potrzebujesz tylko projektu i kogoś kto powie Tobie jak to wszystko poskładać w całość. Później zostaje działanie przemnożone przez czas – aż do osiągnięcia (nie)oczekiwanych wyników! Materiał audio to blisko 6 godzin wiedzy podzielonej na jedenaście części. Jedenaście rozdziałów, sześćdziesiąt podrozdziałów i ponad sto omówionych zagadnień! Rozdział 1. Wprowadzenie Rozdział 2. Podstawy diety ketogenicznej Rozdział 3. Planowanie diety Rozdział 4. Początki na diecie keto Rozdział 5. Wskazania oraz przeciwskazania do stosowania diety ketogennej Rozdział 6. Kolejne tygodnie na diecie Rozdział 7. Jedzenie ograniczone czasowo oraz posty Rozdział 8. Miesiące i lata na keto Rozdział 9. Dieta ketogeniczna a sport Rozdział 10. O elastyczności diety czyli keto na co dzień Rozdział 11. Dodatki Materiał tekstowy to posiłki (40 gotowych propozycji) które możesz wykorzystać, by przygotować swoją dietę – zbilansowane w oparciu o zasady zdrowej diety ketogenicznej, szybkie i przygotowywane w oparciu o ogólnodostępne produkty, smaczne i w pełni skalowalne. Bo to Twoja indywidulana dieta, pamiętasz? Dodatkowo otrzymasz transkrypcję wybranych podrozdziałów – wzory, listy produktów i inne tak byś nie musiał robić notatek w trakcie słuchania materiału. Całość DIETA, CEL, PAL ! składa się z 11 plików MP3, 2 plików PDF oraz całego wszechświata możliwości. KUP program który dla Ciebie przygotowałem i sięgnij po WSZYSTKO!
Najlepsze produkty na których warto bazować podczas stosowania tego modelu odżywiania się + moja opinia jeśli chodzi o praktyczną stronę :)DIETA KETOGENICZNA
zweryfikowany Artykuł napisany:przez Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Co to Dieta Keto ?Na czym dokładnie polega dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna – Jadłospis – co jeść, a z czego zrezygnować?Co jeść na diecie ketogenicznej? Podstawowe produktyPięć najlepszych tłuszczów, które warto spożywać na diecie ketogenicznejTłuszcze dozwolone w diecie ketogenicznej w umiarkowanych ilościach Tłuszcze zakazane na diecie ketogenicznej Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 1 tydzień Zdrowe przekąski keto – co można jeść pomiędzy posiłkami? Dieta ketogeniczna – jak powstała? Różne rodzaje diet ketogenicznych Co to Ketoza ? Jak najłatwiej osiągnąć stan ketozy?Jak odkryć, czy osiągnęliśmy ketozę?Dieta ketogeniczna – możliwe korzyści zdrowotne Dieta ketogeniczna w przypadku cukrzycy i stanu przedcukrzycowego Korzyści zdrowotne wynikające z diety keto w przypadku różnych schorzeń Dieta ketogeniczna na odchudzanie i spalanie tłuszczu Dieta ketogeniczna – polecane suplementy Dieta ketogeniczna – adaptacja. Porady i wskazówki Dieta keto a jedzenie na mieście Dieta ketogeniczna – niepożądane efekty uboczne i zagrożenia wynikające ze stosowania Skutki uboczne diety ketogenicznej i sposoby ich minimalizacji Dieta ketogeniczna – ryzyko ze stosowaniaDieta ketogeniczna – dla kogo nie jest odpowiednia?Dieta ketogeniczna – najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi Co to Dieta Keto ? Dieta ketogeniczna (w skrócie dieta keto) jest to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Niektórzy przechodzą na dietę ketogeniczną, kierując się zaleceniami lekarza lub dietetyka, inni stosują ją samodzielnie, by poprawić ogólny stan swojego zdrowia, schudnąć czy wspomóc pracę mózgu. Wyniki wielu przeprowadzonych badań medycznych wykazują, że dieta keto może być pomocna w leczeniu epilepsji, niektórych chorób neurodegeneracyjnych, szczególnie Alzheimera i Parkinsona, oraz nowotworów. Dieta ketogeniczna została uznana za najbardziej skuteczną dietę na odchudzanie. Dieta Keto jest najlepszym wyborem dla osób które chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha, nóg, ud i pośladków. Popularność diety sprawia jednak, że pojawiają się wokół niej liczne mity, niejasności czy przekłamania. Na czym dokładnie polega dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, wykazującą wiele podobieństw do diety Atkinsa i innych diet niskowęglowodanowych. Dieta keto polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami. Ograniczona podaż węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Po osiągnięciu stanu ketozy, w organizmie zaczynają zachodzić procesy efektywnego spalania tłuszczu, zmagazynowanego w tkance tłuszczowej bądź dostarczonego z pożywieniem, w celu uzyskania energii. Tłuszcze te są w wątrobie przekształcane w ciała ketonowe, które mogą dostarczać energię niezbędną do funkcjonowania mózgu. Diety ketogeniczne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie wyrzutów insuliny. Wszystko to, wraz ze zwiększoną podażą ketonów, przynosi potwierdzone korzyści zdrowotne. Dieta ketogeniczna – Jadłospis – co jeść, a z czego zrezygnować? W diecie ketogenicznej chodzi o spożywanie tłuszczu i ograniczenie spożycia węglowodanów, zarówno cukrów prostych, jak i skrobiowych. 80 procent kalorii pochodzi z tłuszczów. Nic dziwnego, że jest to ten składnik odżywczy, na którym osoby na diecie koncentrują się najbardziej. Tłuszcze są jednak różne. Również w przypadku diety ketogenicznej, niektóre z nich są zdrowsze niż inne. Wiele osób przyjmuje zalecenie spożywania dużej ilości tłuszczów zbyt dosłownie jednostronnie. Skupiając się wyłącznie na tym, by jeść dużo pokarmów tłustych i ograniczać cukry, można dostarczyć organizmowi nadmiernej ilości niezdrowych lipidów. Dietetycy zajmujący żywieniem funkcjonalnym i terapeutycznym zwracają uwagę, że w dalszym czasie brakuje opracowań naukowych i badań nad wyborem tłuszczów w kontekście diety wysokotłuszczowej. Jest rzeczą oczywistą, ze w dalszym ciągu zalecane są raczej tłuszcze nienasycone, niż nasycone – mimo że oba są uważane za przyjazne dla keto. Wykazano, że tłuszcze nienasycone mają działanie przeciwzapalne i są zdrowe dla serca. Dzięki zwiększeniu ich udziału w diecie keto, rosną potencjalne właściwości przeciwzapalne samej diety. W czasopiśmie Cell z czerwca 2020 opublikowano wyniki badań dotyczące osób, które będąc na diecie ketogenicznej, spożywały głownie tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego. W ich przypadku, po ośmiu tygodniach, zaobserwowano korzystne zmiany w jelitowej florze bakteryjnej, zmniejszające stan zapalny. Uważa się, że było to wynikiem obecności ciał ketonowych wytwarzanych podczas ketozy. Wiadomo, że bakteryjna flora jelitowa wpływa na funkcjonowanie rozmaitych procesów całego organizmu, odgrywając kluczową rolę w procesach regulacji odporności, metabolizmu czy wpływając na ryzyko wystąpienia chorób. Podczas diety ketogenicznej można jeść pokarmy białkowe o dużej zawartości tłuszczu, takie jak na przykład bekon czy kiełbasa, to jednak zdecydowanie korzystniej dla zdrowia jest dodawanie tłuszczu do potraw. Pozwala to na łatwiejsze kontrolowanie ilości spożywanego tłuszczu oraz bardziej świadome dokonywanie wyborów. Boczek i kiełbaski mają dużo kalorii, białka i tłuszczów nasyconych. Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych, co jest prawdopodobne przy wyborze żywności przetworzonej, zwiększa poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Trzeba również zauważyć, że chociaż czyste źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy, zawierają 0% węglowodanów, to inne źródła tłuszczu, takie jak masło orzechowe lub awokado, zawierają również węglowodany, które należy uwzględnić w ogólnym rozkładzie makroskładników. Poza tym, nawet na diecie ketogenicznej, porcje tłuszczu nadal mają znaczenie. To, ile ich spożywamy, powinno być uzależnione od indywidualnych potrzeb energetycznych organizmu oraz celu, który chcemy osiągnąć za pomocą diety. Nadmiar kalorii, nawet jeśli pochodzą z tłuszczu doprowadzi jednak do wzrostu masy ciała. Co jeść na diecie ketogenicznej? Podstawowe produkty Podstawą większości posiłków powinny być zdrowe tłuszcze, umiarkowane ilości produktów zawierających białka (głownie pochodzenia zwierzęcego), oraz zielone, niskowęglowodanowe warzywa. W diecie nie może więc zabraknąć takich produktów, jak: mięso: mięso czerwone, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela jaja: jaja od kur z wolnego wybiegu masło i śmietana: masło i pełnotłusta śmietana z mleka krów karmionych trawą sery: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, ser kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole warzywa niskowęglowodanowe: warzywa zielone: kapusta, kalafior, brokuły, jarmuż, brukselka, sałata, seler naciowy, pomidory, cebula, papryka przyprawy: sól, pieprz, zioła Najlepiej, aby dieta opiera się na pełnotłustych, jednoskładnikowych produktach, o niskiej zawartości węglowodanów. Jakie napoje są dozwolone na diecie ketogenicznej? Zdecydowanie najkorzystniejszym wyborem – tak, jak w przypadku wszystkich innych planów żywieniowych – będzie naturalna woda. Nie oznacza to jednak, że trzeba zrezygnować ze wszystkich innych napojów. Na pewno niedozwolone są słodkie napoje gazowane i soki owocowe oraz większość napojów alkoholowych. Należy również zdecydowanie ograniczyć spożycie mleka, ze względu na dużą zawartość cukrów. Można pic kawę i herbatę, bez dodatku cukrów ani słodzików. Można je natomiast pić ze śmietanką, zwykłą lub kokosową. Na specjalne okazje można sobie również pozwolić na lampkę czerwonego, wytrawnego wina. Zobacz również: 16 produktów do spożywania w trakcie diety Ketogenicznej Pięć najlepszych tłuszczów, które warto spożywać na diecie ketogenicznej Awokado Chociaż technicznie rzecz biorąc, awokado jest owocem, jest bogatym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Zawiera również błonnik, który poprawia zdrowie układu pokarmowego. Pół awokado zawiera 161 kalorii, 2 g białka, 15 g tłuszczu, 9 g węglowodanów ogółem i 7 g błonnika (co daje 2 g węglowodanów netto). Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek zaliczana jest do super food, bo nie tylko syci, ale dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, ma pozytywny wpływ na serce i układ krążenia. Oliwa doskonale nadaje się do lekkiego podsmażania, stosowania w dressingach lub polewania gotowanych mięs lub warzyw jako olej do podania. Jedna łyżka stołowa zawiera 119 kalorii i 13,5 g tłuszczu, z czego tylko 2 g to tłuszcze nasycone. Olej z awokado Podobnie jak oliwa z oliwek, olej z awokado jest bogaty w przeciwzapalne kwasy MUFA. Jedną z największych zalet stosowania oleju z awokado jest to, że nadaje się do obróbki termicznej w wysokich temperaturach. 1 łyżka oleju z awokado ma 124 kalorie, 14 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Orzechy i masło orzechowe Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, ale zawierają również węglowodany, więc zawsze należy zapoznać się z etykietą, aby dokładnie obliczyć zawartość makroskładników. To samo dotyczy masła orzechowego. Na przykład 1 łyżka masła migdałowego zawiera 98 kalorii, 3 g białka, 9 g tłuszczu, 3 g węglowodanów ogółem i około 1,5 g błonnika (co odpowiada około 1,5 g węglowodanów netto). Nasiona chia i siemię lniane Nasiona oleiste są polecane przez dietetyków, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększenie ilości tych tłuszczów poprawia stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3, co według niektórych badań jest optymalne dla zdrowia. Na przykład w artykule opublikowanym we wrześniu 2016 roku w czasopiśmie Open Heart zacytowano badania, które powiązały spożywanie większej ilości kwasów omega-3 i mniej kwasów omega-6 ( występujących w dużych ilościach w typowej diecie w państwach rozwiniętych) z niższym ryzykiem insulinooporności – cechy charakterystycznej dla typu 2. cukrzycy i czynnika zwiększającego otyłość. Według USDA, 1 uncja nasion chia zawiera 138 kalorii, 5 g białka, 9 g tłuszczu, 12 g węglowodanów i aż 10 g błonnika (czyli tylko 2 węglowodany netto). 1 łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera 37 kalorii, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 2 g węglowodanów i 2 g błonnika (w zasadzie 0 węglowodanów netto). Należy pamiętać, aby siemię spożywać w postaci zmielonej, aby organizm mógł wchłonąć kwasy omega-3. Tłuszcze dozwolone w diecie ketogenicznej w umiarkowanych ilościach Ser Kawałek pełnotłustego sera żółtego zawiera przeciętnie 85 kalorii, 5 g białka, 7 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), mniej niż 1 g węglowodanów i nie zawiera błonnika. Tłuszcz nasycony kwalifikuje go jako żywność, którą należy ograniczać, ale niektóre badania sugerują, że ser przynosi również pewne korzyści zdrowotne. Metaanaliza opublikowana w sierpniu 2016 r. w European Journal of Nutrition wykazała, że jedzenie sera wiązało się z 10% niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu, szczególnie w przypadku osób spożywających około 1 półtora plastra sera dziennie. Pełnotłusta śmietana Dodanie śmietanki do kawy to jeden ze sposobów na zdobycie dodatkowego źródła tłuszczu w ciągu dnia. Trzeba sobie jednak uświadomić, że jest to źródło tłuszczów nasyconych. 1 łyżka śmietanki kremówki ma 51 kalorii i 5 g tłuszczu (3,5 g tłuszczów nasyconych), ale zaledwie 0,5 g węglowodanów. Olej kokosowy Modny olej kokosowy został uznany za panaceum na dolegliwości zdrowotne. W związku z tym promowano ogólną zgodę na spożywanie go w dowolnych ilościach. Pojawiły się jednak kontrowersje dotyczące wysokiej zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym. Niektórzy uważają, że olej kokosowy tak samo jak inne tłuszcze nasycone, zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych. Inni argumentują, że olej kokosowy jest inny. Mówi, że część tłuszczu składa się z trójglicerydów o średniej długości łańcucha, kwasów tłuszczowych, które organizm szybciej metabolizuje i jest mniej prawdopodobne, że zostaną one zmagazynowane przez organizm w postaci tłuszczu. 1 łyżka ma 121 kalorii, 14 g tłuszczu (11 g to tłuszcze nasycone) i 0 węglowodanów. Masło Podobnie jak w przypadku leju kokosowego, również masło wzbudza wiele kontrowersji. Dietetycy zazwyczaj uważają, że masło może być dobrym nośnikiem dla witaminy D1. Chociaz jako tłuszcz nasycony bywa uważane za powód miażdżycy naczyń, to wiele badań prowadzi do odmiennych wniosków. W diecie ketogenicznej często stosowane jest masło klarowane, pozbawione większości białka. Łyżka masła zawiera 102 kalorie, 12 g tłuszczu (z czego 7 g to tłuszcze nasycone) i 0 węglowodanów. Tłuszcze zakazane na diecie ketogenicznej Tłuszcze trans są niewskazane, niezależnie od typu diety Ich negatywny wpływ na zdrowie został jednoznacznie potwierdzony. Tłuszcze trans występują naturalnie w mleku i niektórych rodzajach mięsa, jednak najwięcej z nich powstaje w procesach sztucznego utwardzania olejów roślinnych. Ich źródłem są zwykle twarde margaryny oraz olej palmowy. Ten ostatni stanowi dodatek do bardzo wielu gotowych produktów spożywczych – dlatego tak ważne jest dokładnie czytanie etykiet produktów spożywczych i unikanie żywności przetworzonej. Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Na diecie ketogenicznej bezwzględnie unikać należy produktów bogatych w węglowodany. To jednak nie wszystko. Poza ograniczeniem cukrów, zrezygnować należy również z żywności wysoko przetworzonej. Produkty, których na diecie ketogenicznej należy unikać lub przynajmniej zdecydowanie ograniczyć: słodycze: ciasta, lody, cukierki, czekolada ( za wyjątkiem gorzkiej o co najmniej 90% zawartości kakao), napoje gazowane, soki owocowe, koktajle ziarna i produkty zbożowe: ryż, makaron, kasze, płatki śniadaniowe, pieczywo, kukurydza i jej przetwory owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji owoców jagodowych, takich jak np. truskawki czy borówki rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak, pietruszka korzeniowa, buraki produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez o niskiej zawartości tłuszczu, sosy sałatkowe i przyprawy, odtłuszczone mleko, jogurt islandzki niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, keczup niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, utwardzane margaryny alkohol: piwo, wino, alkohole spirytusowe żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, puddingi, słodziki, desery Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 1 tydzień Niemal każdy, przechodząc na dietę ketogeniczna, staje przed dylematem: co jeść? Może się wydawać, że po wyeliminowaniu węglowodanów, na liście dostępnych dotąd produktów niemal nic nie zostało. Oczywiście, nie ma to wiele wspólnego z prawdą, jeśli jednak byliśmy przyzwyczajeni do płatków zbożowych na śniadanie, ziemniaki stanowiły obowiązkowy element obiadu, a na kolację zazwyczaj zjadaliśmy kanapki – to przejście do ketogenicznego planu żywienia może na początku sprawiać problem. Dlatego na samym początku diety ketogenicznej warto drukować sobie plany posiłków na cały tydzień i w oparciu o nie przygotowywać listy zakupów. Po kilku tygodniach okaże się, że ich samodzielne tworzenie nie sprawia najmniejszych problemów. Dodatkowo, w internecie znaleźć można setki przepisów na rozmaite dania i przekąski keto – od dań głównych, przez obiadowe dodatki po naprawdę pyszne desery. Nie masz czasu na gotowanie ? Zobacz wpis na temat cateringu dietetycznego przy diecie Keto. Dla początkujących keto-zwolenników, poniżej przedstawiamy gotowy jadłospis keto na pierwszy tydzień diety: Poniedziałek śniadanie: muffiny warzywno-jajeczne z pomidorkami koktajlowymi obiad: łosoś duszony na maśle ze szparagami kolacja: zielona sałata z kurczakiem, serem feta i oliwkami, z dressingiem na bazie oliwy Wtorek śniadanie: omlet z pomidorem, bazylią i szpinakiem obiad: parmezanowe tacos z mieloną wołowiną i salsą pomidorowo-paprykową z jarmużem kolacja: smoothie z mleka migdałowego, masła orzechowego, szpinaku, kakao w proszku i stewii z dodatkiem plasterków truskawek Środa śniadanie: pudding z mleka orzechowego i nasion chia z kokosem i jeżynami obiad: kotlet schabowy, panierowany w płatkach migdałowych i parmezanie, z brokułami i surówką z kapusty z koperkiem i oliwą kolacja: sałatka z krewetek i awokado, z dressingiem na bazie pełnotłustego jogurtu greckiego Czwartek śniadanie: omlet z salsą z awokado, papryki i cebuli z przyprawami i ziołami obiad: kurczak faszerowany pesto i serem śmietankowym oraz grillowana cukinia z bazylią, skropiona oliwą kolacja: garść orzechów i seler naciowy z guacamole Piątek śniadanie: jogurt grecki, pełnotłusty, bez cukru z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagodami obiad: pieczony kalafior, faszerowany mięsem mielonym i warzywa mieszane, duszone na maśle kolacja: tacos z zielonej sałaty, z farszem z siekanego kurczaka i papryki Sobota śniadanie: serowe placuszki z jagodami i pełnotłustym jogurtem kokosowym obiad: biała ryba smażona na oleju kokosowym z jarmużem i prażonymi orzeszkami pinii kolacja: sałatka z grillowanej cukinii, tuńczyka i awokado Niedziela śniadanie: jajka sadzone z pieczarkami, na maśle obiad: kurczak z sezamem o niskiej zawartości węglowodanów i brokuły obiad: spaghetti z dyni makaronowej z sosem bolońskim Przygotowując jadłospisy własnych posiłków diety ketogenicznej, należy pamiętać o zachowaniu jak największej różnorodności wybieranych rodzajów mięs, warzyw czy orzechów. Każdy z wybieranych produktów dostarcza nieco innych składników mineralnych, witamin i pierwiastków śladowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Różnorodność ta jest szczególnie ważna w przypadku osób na dietach eliminacyjnych, które ograniczają lub całkowicie eliminują jaką grupę produktów spożywczych. Osoby te są szczególnie narażone na występowanie deficytów pewnych składników. Oczywiście, w sytuacjach takich można wspierać się suplementami, jednak jak największe zróżnicowanie dostarczanych pokarmów pozwala minimalizować problem występowania niedoborów. Zobacz więcej przykładowych jadłospisów: Dieta Ketogeniczna – jadłospis tygodniowy Zdrowe przekąski keto – co można jeść pomiędzy posiłkami? Dieta ketogeniczna jest sycąca, ze względu na duża zawartość wysokoenergetycznych tłuszczów. Po okresie adaptacji, większości osób na diecie keto w zupełności wystarczają 3 posiłki dziennie (często nawet tylko 2). Jeśli jednak pomiędzy wyznaczonymi posiłkami dopadnie nas wilczy głód, albo po prostu ochota na zjedzenie czegoś spoza jadłospisu, można sięgnąć po zdrową przekąskę. Jakie przekąski są dozwolone na diecie ketogenicznej? Lista jest naprawdę długa: plaster szynki lub kawałek tłustej ryby (np. rulonik z wędzonego łososia) plaster pełnotłustego sera żółtego garść orzechów lub nasion (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni lub słonecznika) kawałek keto sushi (bez ryżu, z awokado, łososiem, jajkiem, krewetkami itp.) kilka oliwek jajko gotowane na twardo keto-baton (np. z masła orzechowego, kakao i mąki migdałowej) kawałek czekolady gorzkiej o zawartości kakao nie mniejszej niż 90% pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym i kakao w proszku pokrojona w paski papryka z guacamole truskawki i zwykły, pełnotłusty twarożek seler naciowy z salsą kawałek suszonej wołowiny seler z salsą i guacamole suszone mięso wołowe mniejsze porcje resztek posiłków kulki mocy, przygotowane na bazie masła orzechowego, kakao lub oleju kokosowego, z dodatkiem mąki migdałowej Dieta ketogeniczna – jak powstała? Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna, już nie tylko jako schemat odżywiania terapeutycznego, ale również sposób żywienia się ludzi zdrowych. Nie jest to jednak żadna nowa idea. Wiadomo, że już w starożytności, wybitni ówcześni medycy – Hipokrates i Galen – uważali, że skuteczną metodą leczenia napadów padaczkowych jest długotrwały post. Wyjaśnienie mechanizmu takiego działania zajęło jednak wiele lat. Dopiero w latach trzydziestych XX wieku stwierdzono, że podczas procesów metabolicznych, zachodzących w organizmie w czasie postu lub podczas diety ubogiej w węglowodany, powstają ketony. Uznano, że to właśnie ketony oddziałują na układ nerwowy w sposób przeciwdziałający napadom epileptycznym. Opracowano wówczas terapeutyczną dietę ketogeniczną, w której na każdy 1 g spożywanych węglowodanów zalecano spożycie 4 g tłuszczu. Dieta okazała się być metodą wyjątkowo skuteczną, szczególnie w przypadku leczenia padaczki u dzieci. U niemal 95% pacjentów poddawanych kuracji dietą stwierdzono znaczne zmniejszenie ilości oraz siły napadów drgawkowych. U ponad połowy dzieci epilepsja ustąpiła całkowicie. Kolejne lata przyniosły jednak rozwój farmaceutycznych metod leczenia padaczki, co spowodowało odejście od stosowania restrykcyjnej diety. Po upływie kolejnych kilku dekad, gdy okazało się, że padaczka coraz częściej okazuje się być chorobą lekooporną, powrócono do diety. Obecny rozkwit jej popularności należy jednak wiązać z doktorem Atkinsem oraz ogólnie ruchami, filozofią i dietami niskowęglowodanowymi (Low-Carb). Różne rodzaje diet ketogenicznych Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej. Zazwyczaj wyróżniane są następujące jej rodzaje: Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów. Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Taki plan żywieniowy obejmuje okresy przyjmowania pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów (np. 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni o wysokim spożyciu węglowodanów). Celowana dieta ketogeniczna (TKD): dieta ta pozwala na zwiększenie spożycia węglowodanów w posiłkach około treningowych, jest więc szczególnie polecana sportowcom, np. uprawiającym fitness. Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawierająca więcej białka. Stosunek makroskładników w diecie wynosi najczęściej 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów. Większość dostępnych badań naukowych dotyczy jednak diety w wersji standardowej i wysokobiałkowej. Cykliczne lub celowane diety ketogeniczne są metodami bardziej zaawansowanymi i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców uprawiających sport wyczynowo. Informacje zawarte w przewodniku dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), chociaż wiele z tych zasad odnosi się również do innych wersji. Co to Ketoza ? Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zużywa tłuszcz jako surowiec energetyczny, czyli paliwo umożliwiające mu funkcjonowanie (w zwykłych dietach, źródłem energii są głównie węglowodany). Stan ketozy może wystąpić w przypadku znacznego ograniczenia podaży glukozy (cukru), będącej głównym źródłem energii dla komórek ciała oraz mózgu. Mózg to wiecznie głodny organ, który każdego dnia zużywa mnóstwo energii. Nie może jednak być zasilany bezpośrednio z zapasów tłuszczu. Może działać tylko na glukozie lub ketonach. Organizm człowieka w procesach metabolicznych tłuszczów wytwarzać może trzy różne ketony: aceton, kwas acetylooctowy oraz kwas β-hydroksymasłowy – najważniejszy i produkowany w największej ilości. Niemal wszystkie komórki w ciele mogą wykorzystywać ketony jako paliwo. Wyjątkiem są pozbawione mitochondriów czerwone krwinki – erytrocyty, a także komórki siatkówki oka oraz niektóre z komórek nerek. Na diecie ketogenicznej organizm przełącza się jakby na inne źródło paliwa, spalając tłuszcz przez całą dobę. Wraz z radykalnym spadkiem poziomu insuliny we krwi, spalanie tłuszczu może dramatycznie wzrosnąć. Dostęp do zapasów tłuszczu staje się wówczas zdecydowanie łatwiejszy. To świetna wiadomość dla wszystkich pragnących schudnąć. Taka zmiana w energetycznym zaopatrzeniu organizmu może przynieść jednak również inne korzyści, takie jak zmniejszenie uczucia głodu czy stały dopływ energii – bez gwałtownych wzrostów i nagłych spadków, które często występują podczas spożywania posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów. Może to pomóc zachować czujność i koncentrację. Jak najłatwiej osiągnąć stan ketozy? Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Najszybszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest poszczenie – czyli powstrzymanie się od przyjmowanie wszelkich posiłków – ale nikt nie może pościć konsekwentnie w nieskończoność. Dieta ketogeniczna jest więc rozwiązaniem jak najbardziej korzystny – pozwala na wejście organizmu w ketozę w stosunkowo szybkim czasie, bez konieczności cierpienia głodu, jak podczas długotrwałego postu. Stosowanie diety ketogenicznej jest więc najskuteczniejszym dostępnym sposobem wejścia w ketozę. Ogólnie, chodzi o ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20 – 50 gramów dziennie i uzupełnianie deficytów energetycznych pokarmami bogatymi w tłuszcze, takimi jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje. Ważne jest również umiarkowane ograniczenie podaży białek. Ograniczenie spożycia produktów białkowych może się okazać pomocne, ponieważ białko, w wyniku procesów metabolicznych, może zostać przekształcone w glukozę, o ile oczywiście będzie spożywane w dużych ilościach. Z tego względu zbyt dużą ilość białka w diecie ketogenicznej może spowolnić proces przechodzenia organizmu w stan ketozy. Praktykowanie przerywanego postu może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najpowszechniejsza metoda polega na ograniczeniu czasu spożywania pokarmu do około 8 godzin dziennie (czyli do tak zwanego okna żywieniowego) oraz poszczeniu przez pozostałe 16 godzin. Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc w określeniu, czy organizm wszedł w ketozę. Metody te umożliwiają pomiar ilości ketonów, wytwarzanych przez ciało. Do objawów, które mogą świadczyć o wejściu organizmu w ketozę należą również m. in. zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszony głód lub apetyt. Ciekawe: Tabletki Zmniejszające Apetyt Jak odkryć, czy osiągnęliśmy ketozę? Ketoza to stano metaboliczny, który osiągamy w momencie, gdy nasz organizm zamiast glukozy rozpoczyna spalanie tłuszczu oraz późniejsze przekształcanie go w energię. To właśnie dlatego ketony są wykorzystywane, jako nasze podstawowe źródło energii. Będąc na diecie ketogenicznej, musimy pamiętać, że to właśnie ketoza jest naszym celem, do którego należy stale dążyć. Skąd będziemy wiedzieć, że w danym momencie już ją osiągnęliśmy? Sposobów naprawdę nie brakuje, warto jednak pamiętać, że najbardziej wiarygodne sposoby pozwalają nam wykryć objawy ketozy za pomocą moczu, krwi czy oddechu. Jednym z ciał ketonowych, jaki jest wytwarzany przez nasz organizm, jest aceton. Uwalnia się on zarówno w naszym oddechu, jak i moczu. W związku z tym, kiedy nasza dieta ketogeniczna jest we wczesnym etapie, możemy zauważyć, że nasz oddech będzie miał specyficzny, metaliczny zapach. Jeśli chcemy poznać wartość acetonu w naszym organizmie, możemy zaopatrzyć się w tak zwany analizator oddechu acetonowego. Warto zaznaczyć, że nieprzyjemny zapach po pewnym czasie minie oraz możemy go bardzo łatwo usunąć za pomocą gum do żucia bez cukru. W momencie, gdy ketonu uwalniane są w moczu, w celu ich wykrycia należy użyć odpowiednich pasków testowych. To niedrogie produkty, które bez większego problemu znajdziemy w praktycznie każdej aptece. Sposób ich użycia jest bardzo prosty, dlatego każdy będzie w stanie z nich skorzystać, a wynik jasno nam powie, czy już osiągnęliśmy ketozę. Jeśli chodzi o zmierzenie poziomu ketonów w krwiobiegu, to musimy nieco bardziej się natrudzić. Aby to zrobić, konieczne jest zakupienie zestawu testowego. Kiedy już to zrobimy, należy nakłuć palec, a później umieścić kroplę naszej krwi na zakupionym pasku testowym. Mimo tego, że to właśnie ten sposób umożliwi nam uzyskanie najdokładniejszego wyniku, to cena takiego zestawu jest o wiele większa niż testowego pasku, dlatego większość osób sprawdza poziom ketonów swojej krwi za pomocą wyżej opisanej metody. Dieta ketogeniczna – możliwe korzyści zdrowotne Dieta keto powstała w odpowiedzi na zaobserwowany mechanizm jej pozytywnego oddziaływania na pacjentów z epilepsją, jednak znane obecnie korzyści zdrowotne wiązane z dietą są zdecydowanie szersze. Wiadomo, że diety niskowęglowodanowe są obecnie uważane za szybką metodę walki z otyłością. Ma to doniosłe znaczenie w sytuacji, gdy otyłość jest jedną z najpoważniejszych i najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. Prowadzone badania udokumentowały pozytywny wpływ diety wysokotłuszczowej również w przypadku innych pacjentów. Dieta ketogeniczna w przypadku cukrzycy i stanu przedcukrzycowego Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzonym działaniem insuliny. Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej, ściśle powiązanej z występowaniem cukrzycy typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym. Badania wykazują, że dieta ketogeniczna poprawia wrażliwość na insulinę aż o 75%. Z tego powodu dieta ketogeniczna jest szczególni wskazana dla osób z insulinoopornością. W przypadku kobiet z cukrzycą typu 2 wykazało również, że stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas zdecydowanie obniża poziom hemoglobiny A1C, będącej miarą długoterminowego zarządzania poziomem cukru we krwi. Osoby na diecie ketogenicznej mają lepszą regulację poziomu cukru we krwi, dzięki czemu możliwe jest zmniejszenie ilości przyjmowanych leków regulujących gospodarkę cukrami. Z drugiej strony lepsza odpowiedź organizmu na działanie insuliny sprawia, że osoba na diecie chudnie efektywnie. W przypadku osób z zespołem metabolicznym czy insulinoopornością, inne diety rzadko przynoszą tak spektakularne efekty. Korzyści zdrowotne wynikające z diety keto w przypadku różnych schorzeń Dieta ketogeniczna faktycznie powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja. Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w przypadku wielu różnych schorzeń: Choroby serca. Dieta ketogeniczna może pomóc w zmniejszaniu czynników ryzyka wystąpienia chorób serca i układu krążenia, zmniejszając nagromadzenie tłuszczu w organizmie, obniżając wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie i poziom cukru we krwi. Nowotwory. Prowadzone są badania nad wpływem diety ketogenicznej na rozwój chorób nowotworowych. Dotychczasowe badania wskazują, że dieta keto może działać spowalniająco na rozwój niektórych rodzajów nowotworów (zwłaszcza nowotworów układu nerwowego, takich jak neuroblastoma, a także raka żołądka i okrężnicy). Wydaje się, że działanie przeciwnowotworowe diety ketogenicznej wynika ze zmniejszenia poziomu glukozy we krwi. Komórki nowotworowe dla szybkiego rozwoju potrzebują dużych ilości glukozy. Choroba Alzheimera. Dieta ketogeniczna może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp. Badania wykazują również, że na chorobę Alzheimera rzadziej zapadają osoby, których dieta przez całe życie zawierała znaczne ilości zdrowych tłuszczów. Badania sugerują, że poprawa funkcji poznawczych u pacjentów z chorobą Alzheimera stosujących dietę ma coś wspólnego z lepszym funkcjonowaniem mitochondriów komórkowych, dzięki dostarczeniu mózgowi nowego paliwa. Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów drgawkowych u dzieci ze stwierdzona epilepsją. Choroba Parkinsona. Najnowsze badania, wymagające dalszego pogłębienia wskazują, że dieta ketogeniczna może mieć pozytywny wpływ na chorych z chorobą Parkinsona, spowalniając rozwój choroby. Jedną z kluczowych cech choroby Parkinsona jest nieprawidłowe gromadzenie się białka znanego jako alfa-synukleina. Badania finansowane przez Fundację Michaela J. Foxa ustaliły, czy dieta ketogeniczna stymuluje rozkład tych białek, zmniejszając ilość alfa-synukleiny w mózgu. Stwardnienie rozsiane. W badaniu z 2016 roku pacjenci ze stwardnieniem rozsianym (SM) zostali poddani diecie ketogenicznej. Po sześciu miesiącach zgłosili poprawę jakości życia, a także poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Konieczne są dalsze badania, jednak wstępne wyniki wydają się bardzo obiecujące. Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny, mogącej odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników. Uszkodzenie mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawiać wyniki urazowych uszkodzeń mózgu. Należy jednak pamiętać, że badania w wielu z tych obszarów są dalekie od rozstrzygających. Żadna dieta nie jest w stanie zastąpić właściwie prowadzonego, specjalistycznego leczenia. Może jednak stanowić skutecznie wspomagający w walce z chorobą, z którego warto skorzystać. Ze względu na rosnącą popularność diety ketogenicznej, rośnie również badań medycznych dotyczących na jej wpływ na pacjentów z różnymi jednostkami chorobowymi. Wydaje się, że najbliższe lata przyniosą wiele nowych informacji i ostatecznie potwierdzą pozytywny wpływ diety wysokotłuszczowej na stan zdrowia chorych z wieloma rodzajami dolegliwości. Dieta ketogeniczna na odchudzanie i spalanie tłuszczu Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka występowania niektórych chorób. Liczne badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być tak samo skuteczna w utracie wagi, jak dieta niskotłuszczowa. Co więcej, dieta jest tak sycąca, że można schudnąć bez liczenia kalorii lub dokładnego śledzenia ilości spożywanych potraw. Badania wykazują, że dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest bardziej skuteczna w długotrwałej utracie wagi niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Co więcej, stosowanie diety keto prowadzi również do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi oraz poziomu trójglicerydów. Badania z udziałem osób starszych wykazały natomiast, że osoby, które stosowały dietę ketogeniczną przez 8 tygodni, straciły prawie pięć razy więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które stosowały dietę niskotłuszczową. Podwyższone stężenie ketonów, niższy poziom cukru we krwi i większa wrażliwość na działanie insuliny mogą również odgrywać kluczową rolę w zachodzących w organizmie procesach, skutkujących utratą wagi. Należy jednak pamiętać, że badania nad wpływem diety ketogenicznej na otyłość i możliwości trwałej utraty nadmiernej wagi nadal znajdują się na wczesnym etapie. Potrzeba jeszcze ich potwierdzenia w dłuższej perspektywie czasu. Niektórzy są zdania, że dieta ketogeniczna ułatwia szybszą utratę wagi na początku (niż na przykład redukcyjna dieta niskotłuszczowa), jednak już po roku stosowania obu tych diet różnice się zacierają. Z jakiego jednak powodu spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz może prowadzić do chudnięcia? Ograniczenie kalorii: Poważne ograniczenie rodzaju spożywanych pokarmów może ostatecznie prowadzić do tego, że w sumie jemy mniej. Często nawet nieświadomie tworzymy deficyt kaloryczny, umożliwiający organizmowi sięgnięcie do rezerw energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Tłuszcz jest spalany – chudniemy. Utrata wody: Istnieją dowody na to, że diety wysokotłuszczowe lub wysokobiałkowe, takie jak na przykład dieta ketogeniczna czy dieta Atkinsa, wpływają utratę wagi ze względu na zmniejszanie łaknienia oraz usuwanie z organizmu nadmiaru wody. Tłuszcze i białka są sycące, więc głód na diecie ketogenicznej jest znacznie mniej odczuwalny, niż w przypadku większości innych diet eliminacyjnych. Eliminacja lub znacznie zmniejszenie spożycia węglowodanów prowadzi do utraty zapasów glikogenu. Glikogen to magazyn glukozy w organizmie, związany z wodą. Kiedy zubożamy zapasy glikogenu, pozbywamy się jednocześnie zmagazynowanej łącznie z nim wody. Utrata tej wody powoduje wrażenie szybszego chudnięcia. To z kolei może działać jako czynnik motywujący do dalszego utrzymywania diety. Kontrola apetytu: Oprócz właściwości sycących tłuszczu i białka, badania sugerują, że dieta ketogeniczna może pomóc w tłumieniu hormonu głodu, greliny. Dla ludzi, którzy zawsze są głodni, to naprawdę duży plus. Dieta ketogeniczna – polecane suplementy Chociaż zasadniczo podczas stosowania dobrze zbilansowanej, urozmaiconej diety ketogenicznej, nie ma potrzeby przyjmowania konkretnych suplementów, to niektóre z dostępnych na rynku preparatów mogą okazać się pomocne w uzupełnianiu ewentualnych deficytów bądź poprzez ułatwienie wejścia organizmu w stan ketozy. Do suplementów takich należą: Olej MCT: Dodawany do napojów lub jogurtu, olej MCT dostarcza energii i pomaga zwiększyć poziom ketonów. Olej MCT zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dość krótkich łańcuchach węglowych (6-12 atomów węgla), które przynoszą wiele korzyści w aspekcie zdrowotnym, jak i pod kątem aktywności fizycznej. Olej MCT jest łatwo wchłanialny, bezpośrednio z przewodu pokarmowego do naczyń krwionośnych wątroby, więc jest łatwiejszy do strawienia niż trójglicerydy o długich łańcuchach. Posiada również właściwości silnie termogenne, przez co jego spożycie wiąże się ze wzrostem wydatkowania energii w postaci ciepła. Minerały: Dodatek soli i innych minerałów może być ważny na początku ze względu na zmiany w bilansie wodno-mineralnym. Kofeina: Kofeina może przynosić korzyści w zakresie podniesienia odczuwalnego poziomu energii, szybszej utraty tłuszczu i większej wydajności intelektualnej i mięśniowej. Egzogenne ketony: Suplement ten może pomóc podnieść poziom ketonów w organizmie, ułatwiając tym samym wejście w stan ketozy. Kreatyna: Kreatyna zapewnia wiele korzyści dla zdrowia i wydajności. Może pomóc zwłaszcza tym osobom, które łącza dietę ketogeniczną z intensywną aktywnością fizyczną. Serwatka: Dodanie połowy miarki białka serwatkowego dziennie do jogurtów lub koktajli pozwoli nieco podnieść poziom spożywanego białka. Suplement ten ma szczególne znaczenie w przypadku osób, którym w czasie diety ketogenicznej, zależy na budowaniu masy mięśniowej (np. kulturystom). Dieta ketogeniczna – adaptacja. Porady i wskazówki Chociaż rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej może być trudne, istnieje kilka wskazówek i sztuczek, których zastosowanie może bardzo ułatwić proces adaptacji. Należy rozpocząć od zapoznania się z etykietami na produktach spożywczych i sprawdzenia zawartości tłuszczu, węglowodanów i błonnika. Pozwoli to na określenie, czy nasze dotychczas ulubione potrawy dadzą się dopasować do jadłospisu keto. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może się okazać korzystne, pomagając zaoszczędzić dodatkowy czas w ciągu tygodnia. Wiele stron internetowych, blogów kulinarnych, aplikacji i książek kucharskich oferuje również przepisy przyjazne dla osób na diecie keto; znalezione tam pomysły na posiłki, można wykorzystać do stworzenia własnego niestandardowego menu. Alternatywą dla samodzielnego przygotowywania posiłków, szczególnie w tych okresach, kiedy na przykład ze względu na większa aktywność zawodową nie mamy na to czasu, może być skorzystanie z oferty firm cateringowych. Wielu usługodawców tego rodzaju ma w swojej ofercie diety pudełkowe dostosowane do wymogów diety ketogenicznej. Dzięki temu, że gotowe posiłki dostarczane są do domu, można od razu cieszyć się szybkim i wygodnym posiłkiem keto, bez konieczności samodzielnego zrobienia zakupów i gotowania. Mając mało czasu, warto również skorzystać z dostępnych w sklepach zdrowych, mrożonych posiłków keto. Wybierając się na spotkania towarzyskie lub odwiedzając rodzinę i przyjaciół, można rozważyć przyniesienie własnego jedzenia, co pozwoli zmniejszyć apetyt na niedozwolone produkty i trzymać się własnego planu posiłków. Dieta keto a jedzenie na mieście Wiele osób obawia się przejścia na dietę ketogeniczną ze względu na ograniczenia w sferze towarzyskiej, które często wiążą się z taką zmianą. Znajomi wychodzą do pubów i restauracji, gdzie wszyscy zamawiają coś do zjedzenia z karty dań. Czy dieta ketogeniczna oznacza konieczność rezygnacji z wyjść do restauracji i jedzenia poza domem? Nic z tych rzeczy! Trzeba jednak pamiętać o kilku prostych zasadach, dzięki którym restauracyjny posiłek nie zakończy się dla nas wyjściem ze stanu ketozy. Większość restauracji oferuje dania na bazie mięsa lub ryb. Zamów któreś z tych dań, zastępując serwowane zwykle dodatki węglowodanowe dozwolonymi warzywami. Świetną opcją są również dania na bazie jajek, takie jak omlety czy jajka na bekonie. Innym ulubionym daniem restauracyjnym osób na diecie keto są burgery bez bułki. Zamiast frytek, zamówić można dużą porcję zielonej sałatki oraz dodatki takie jak awokado, ser, bekon lub jajka. Zamiast chipsów i frytek, zamawiać należy raczej deskę serów, a zamiast pucharka lodów, niewielką porcje owoców jagodowych z pełnotłustą śmietanką. Dieta ketogeniczna – niepożądane efekty uboczne i zagrożenia wynikające ze stosowania Dieta ketogeniczna powstała jako plan leczenia dla pacjentów z określonymi schorzeniami. Chociaż obecnie uważa się, że może ona przynieść korzyści również wielu innym grupom osób (a nie tak, jak uważano pierwotnie, jedynie chorym na epilepsję), to jednak należy pamiętać, że nie ma planów żywieniowych idealnych dla każdego. Dieta ketogeniczna pozwala na duża różnorodność produktów, eliminowanych jest jednak wiele innych, uważanych tradycyjnie za podstawę zdrowej, zbilansowanej diety. Chodzi zwłaszcza o produkty pełnoziarniste, które stanowią nie tylko źródło wolno uwalnianych węglowodanów, ale również soli mineralnych i witamin, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chociaż udowodniono pozytywny wpływ ketonów na funkcjonowanie mózgu, to jednak trzeba pamiętać, że do ich uwolnienia konieczne jest spalanie w wątrobie znacznych ilości tłuszczu. Może to stanowić duże obciążenie dla tego organu. Poza tym, trawienie tłuszczów jest silnie obciążające dla całego układu pokarmowego. Dieta nie została również nadal wystarczająco zbadana w stosunku do kobiet w ciąży. Nie jest znany dokładny wpływ diety ketogenicznej na rozwój prenatalny człowieka. Z tego względu w przypadku niektórych osób istnieją zdecydowane przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej. Nawet jeśli dieta ketogeniczna jest wskazana i może przynieść wymierne korzyści zdrowotne, to i tak w okresie adaptacji wystąpić mogą pewne niepożądane efekty uboczne. Ustępują one zazwyczaj w ciągu pierwszych tygodni stosowania diety keto. Poznanie wszelkich możliwych skutków ubocznych przed rozpoczęciem diety pozwoli na lepsze zrozumienie własnego organizmu. Możliwe są również pewne środki zaradcze. Skutki uboczne diety ketogenicznej i sposoby ich minimalizacji Chociaż dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla większości zdrowych ludzi, na początku jej stosowania mogą wystąpić pewne skutki uboczne. Powinny one ustąpić po okresie adaptacji. Grypa ketonowa Zespół objawów ubocznych wprowadzenia diety ketogenicznej nazywany bywa grypą ketonową. Objawy, obejmujące biegunkę lub zaparcia, wymioty lub dreszcze, ustępują zazwyczaj w ciągu kilku pierwszych dni. I
. wvhs84e5as.pages.dev/903wvhs84e5as.pages.dev/775wvhs84e5as.pages.dev/434wvhs84e5as.pages.dev/679wvhs84e5as.pages.dev/319wvhs84e5as.pages.dev/908wvhs84e5as.pages.dev/984wvhs84e5as.pages.dev/677wvhs84e5as.pages.dev/118wvhs84e5as.pages.dev/981wvhs84e5as.pages.dev/325wvhs84e5as.pages.dev/870wvhs84e5as.pages.dev/203wvhs84e5as.pages.dev/701wvhs84e5as.pages.dev/594
dieta ketogeniczna lista produktow
